काठमाडौँ। डायबिटिज आधुनिक जीवनशैली र खानपानका कारण तीव्र रूपमा फैलिरहेको स्वास्थ्य समस्या हो। यो एउटा यस्तो जटिल अवस्था हो, जसमा शरीरले रगतमा चिनी (ग्लुकोज) को मात्रालाई सन्तुलित राख्न सक्दैन। मधुमेहलाई प्रभावकारी रूपमा व्यवस्थापन गर्न औषधि जत्तिकै आहार र दैनिक जीवनशैलीमा विशेष ध्यान दिनु अत्यन्तै महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

अक्सर धेरै मानिसहरू बिहान खाली पेट (Fasting) को सुगर स्तर जाँच गर्नमा मात्र बढी केन्द्रित हुन्छन्। तर, चिकित्सा विज्ञहरूका अनुसार खाना खाएपछिको (Postprandial) चिनीको मात्रा अचानक बढ्नु पनि स्वास्थ्यका लागि उत्तिकै घातक र हानिकारक हुन सक्छ। यदि तपाईंले आफ्नो केही दैनिक बानीहरूमा सुधार गर्दै उचित आहार र सही दिनचर्या अपनाउनुभयो भने, खाली पेट र खाना खाएपछि दुवै समयको रगतमा चिनीको स्तरलाई सधैं नियन्त्रणमा राख्न सम्भव छ। मधुमेह रोगीहरूले अनिवार्य रूपमा ध्यानमा राख्नुपर्ने मुख्य उपायहरू यस प्रकार छन्:

१. आहारमा गर्नुपर्ने महत्त्वपूर्ण परिवर्तनहरू

तपाईं के खानुहुन्छ र कुन समयमा खानुहुन्छ भन्ने कुराले सुगर नियन्त्रणमा सबैभन्दा ठूलो भूमिका खेल्छ।

• फाइबर र सम्पूर्ण अन्नहरू समावेश गर्नुहोस्: आफ्नो दैनिक भोजनमा फाइबरयुक्त खानेकुराहरू समावेश गर्नु रगतमा चिनी नियन्त्रणका लागि अत्यन्तै लाभदायक मानिन्छ। किडनी सिमी (राज्मा), छोला, स्याउ र अम्बा जस्ता फाइबरको उच्च मात्रा भएका खानाहरूले पाचन प्रक्रियालाई सुस्त बनाउँछन्। यसले गर्दा खाना खाएपछि रगतमा ग्लुकोजको स्तर एक्कासि वा अचानक बढ्न पाउँदैन।

• स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटको छनोट: ओट्स, ब्राउन राइस, जौ र क्विनोआ जस्ता सम्पूर्ण अन्नहरूले लामो समयसम्म पेट भरिपूर्ण राख्न मद्दत गर्छन्। यसले गर्दा पटक-पटक भोक लाग्दैन र रगतमा चिनीको स्तर प्राकृतिक रूपमा सन्तुलित रहन्छ।

• कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएका खानेकुरा: सेतो चामलको भात, मैदाको रोटी, र स्टार्चयुक्त खानेकुराको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) उच्च हुन्छ, जसले सुगर चाँडो बढाउँछ। त्यसैले चिनीयुक्त गुलिया पेय पदार्थ, प्रशोधित कार्बोहाइड्रेट (जंक फूड, बेकरी आइटम) को सेवनबाट टाढै रहनुपर्छ।

विशेष टिप: मधुमेह नियन्त्रणका लागि आहारमा ओखर, बदाम जस्ता स्वस्थ बोसो (Healthy Fats) भएका नट्सहरू समावेश गर्नुपर्छ। यसले पाचनलाई ढिलो बनाई सुगरको स्तर स्थिर राख्न मद्दत गर्छ।

२. खाना खाने सही तरिका

रगतमा चिनीको स्तर स्थिर राख्न केवल के खाने भन्ने मात्र होइन, कसरी खाने भन्ने कुरा पनि महत्त्वपूर्ण हुन्छ:

• सानो-सानो मात्रामा धेरै पटक खाने: एकै पटक धेरै खाना खाँदा शरीरमा ग्लुकोजको मात्रा एक्कासि बढ्छ। त्यसैले दिनभरिमा ३-४ पटक थोरै-थोरै मात्रामा सन्तुलित भोजन गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

• रातिको हल्का खाना र समय: बेलुकीको खाना सधैं हलुका हुनुपर्छ र ओछ्यानमा जानुभन्दा कम्तीमा २-३ घण्टा अगाडि नै खाइसक्नुपर्छ। यसले बिहान खाली पेट (Fasting) को सुगर स्तरलाई नियन्त्रणमा राख्न ठूलो सहयोग पुर्‍याउँछ।

३. सक्रिय जीवनशैली र व्यायाम

• नियमित शारीरिक व्यायाम: दैनिक कम्तीमा ३० मिनेट मध्यम खालको व्यायाम वा हिँडडुल गर्नाले शरीरको इन्सुलिन संवेदनशीलता बढ्छ। यसले कोशिकाहरूलाई ग्लुकोज सोस्न मद्दत गर्दछ, जसका कारण रगतमा चिनीको मात्रा स्वतः कम हुन्छ।

• तनाव र निद्राको व्यवस्थापन: मानसिक तनाव र अपूर्ण निद्राले शरीरमा ‘कोर्टिसोल’ जस्ता हर्मोनहरू बढाउँछ, जसले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउन सक्छ। त्यसैले दैनिक ७-८ घण्टाको गहिरो निद्रा र ध्यान वा योगमार्फत तनाव कम गर्नु आवश्यक छ।

मधुमेह व्यवस्थापन एक निरन्तर प्रक्रिया हो। केवल खाली पेटको सुगर मात्र होइन, खाना खाएपछिको दुई घण्टापछिको सुगर पनि उत्तिकै नियन्त्रित हुन जरुरी छ। यदि माथि उल्लेखित फाइबरयुक्त सन्तुलित आहार, नियमित व्यायाम र अनुशासित दिनचर्यालाई आफ्नो जीवनको हिस्सा बनाउने हो भने मधुमेहका बिरामीहरूले सुगरलाई पूर्ण नियन्त्रणमा राख्दै स्वस्थ र दीर्घायु जीवन जिउन सक्छन्।