हामीले आफ्नो दैनिक जीवनमा शारीरिक गतिविधिलाई थोरै मात्र बढाएर पनि लामो समयसम्म स्वस्थ रहन सक्छौँ। यसले शरीरका साथै मस्तिष्कलाई पनि स्वस्थ राख्छ र असमयमा हुने मृत्युको जोखिमलाई समेत कम गर्छ।

‘ल्यान्सेट’ जर्नलमा प्रकाशित एक मेटा-अध्ययनका अनुसार, यदि दैनिक रूपमा मात्र पाँच मिनेटका लागि भए पनि कुनै न कुनै प्रकारको व्यायाम गर्ने हो भने प्रति १० मध्ये एक जनाको मृत्युलाई रोक्न सकिन्छ। उदाहरणका लागि, यदि कसैले पाँच मिनेटका लागि तीव्र गतिमा हिँड्ने, साइकल चलाउने वा भर्‍याङ चढ्ने हो भने यसबाट लाखौँ मानिसले लाभ लिन सक्छन्।

धेरैजसो विज्ञहरूको बुझाइमा स्वस्थ शरीर निर्माणका लागि अत्यधिक कडा व्यायाम (इन्टेन्स वर्कआउट) नै आवश्यक पर्छ भन्ने छैन। बरु यसका लागि आफ्नो दैनिक गतिविधिलाई बिस्तारै-बिस्तारै बढाउँदै लैजानु आवश्यक हुन्छ। यद्यपि, यसको अर्थ केवल पाँच मिनेटको व्यायामले मात्रै तपाईं सधैँ स्वस्थ रहनुहुन्छ भन्ने चाहिँ होइन।

तर, यसले के स्पष्ट पार्छ भने केही पनि नगर्नुभन्दा आफूलाई यस्ता साना-साना गतिविधिमा संलग्न गराउनु स्वास्थ्यका लागि निकै फाइदाजनक हुन सक्छ। अध्ययनले यो पनि देखाएको छ कि पहिलेदेखि नै सक्रिय र तन्दुरुस्त रहेका मानिसहरूमा भने यस्तो पाँच मिनेटको व्यायामको प्रभाव कम देखिन्छ।

अमेरिकाको युनिभर्सिटी अफ रोड आइल्यान्डमा काइनेसियोलोजी (पेशीय गति विज्ञान) की असिस्टेन्ट प्रोफेसर निकोल लोगनले यसलाई बुढ्यौलीसँग जोडेर हेरेकी छन्। उनका अनुसार, “आधारभूत व्यायामको माध्यमबाट शरीरमा अत्यधिक तनाव र थकान (बर्नआउट) कम गर्न मद्दत पुग्छ।

यी शारीरिक गतिविधिहरूले जीवनको बाँकी हिस्सामा को कति स्वस्थ रहन सक्छ वा कहिले मृत्यु हुन सक्छ भन्ने कुरा समेत निर्धारण गर्छन्।” उनी थप्छिन्, “शारीरिक कार्यक्षमता, मांसपेशीको बल तथा गुणस्तर र हड्डीको मजबुती जस्ता सूचकहरूले बुढ्यौली कस्तो हुनेछ भन्ने कुराको संकेत गर्छन् र यसले मृत्युलाई समेत प्रभावित पार्न सक्छ।”

यस अनुसन्धानका क्रममा बेलायत, अमेरिका र स्कान्डिनेभियाका १,५०,००० वयस्कहरूको तथ्याङ्कको ठूलो स्तरमा विश्लेषण गरिएको थियो। अनुसन्धानका मुख्य लेखक एवं नर्वेजियन स्कुल अफ स्पोर्ट्समा शारीरिक गतिविधि र स्वास्थ्यका प्रोफेसर उल्फ एकेलुन्ड व्यायामको प्रभावबारे चर्चा गर्छन्।

अध्ययनको निष्कर्षबारे उनले भने, “आफ्नो दैनिकीमा परिवर्तन गर्दै केवल पाँच मिनेट मात्र व्यायाम गर्दा पनि असमयमा हुने मृत्युको जोखिम घट्छ भन्ने थाहा पाउनु हाम्रा लागि आश्चर्यजनक थियो।” यसका साथै उनले अध्ययनको यो निष्कर्षले ठूलो संख्यामा मानिसहरूलाई भएको लाभलाई दर्साउने बताए।

यद्यपि, अनुसन्धानकर्ता एकेलुन्डले युवाहरूलाई विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्लुएचओ) को सो सिफारिस पालना गर्न सल्लाह दिएका छन्, जसमा प्रतिहप्ता १५० मिनेट मध्यम-तीव्रताको व्यायाम गर्ने लक्ष्य राखिएको छ।

तर, जो मानिसहरू कुनै पनि कारणवश जिम जान सक्दैनन् वा कुनै स्पोर्ट्स क्लबमा आबद्ध हुन पाउँदैनन्, उनीहरूले आफ्नो दैनिक जीवनमा थोरै बढी हिँडडुल गरेर पनि यसको लाभ उठाउन सक्छन्।

यस अध्ययनले यो प्रमाणित गर्छ कि जिम जान वा खेलकुद क्लबमा जोडिन कठिनाइ महसुस गर्ने मानिसहरूले पनि आफ्नो जीवनमा थोरै बढी सक्रियता बढाएर स्वस्थ जीवनयापन गर्न सक्छन्।

मेटा-अध्ययनबाट यो पनि पत्ता लागेको छ कि शरीरको निष्क्रियता घटाउँदा मृत्युको जोखिम कम हुन्छ। दैनिक बस्ने समयलाई ३० मिनेट मात्र कम गर्दा असमयमा हुने मृत्युदरमा ७ प्रतिशतको कमी आएको देखिएको छ। यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ किनभने शारीरिक निष्क्रियताका कारण दीर्घकालीन रोगहरू लाग्ने गर्दछन्।

साथै, यो चाँडै हुने मृत्युको कारण पनि हो। व्यावहारिक चिकित्साकी प्रोफेसर अमान्डा डेलीले बस्ने बानी कम गर्ने एउटा सजिलो उपायका रूपमा आफ्नो सवारी साधनलाई गन्तव्यभन्दा कम्तीमा पाँच मिनेटको दूरीमा पार्क गर्ने सुझाव दिएकी छन्। उनी यसलाई एक प्रकारको “स्न्याक्टिभिटी” (सानो शारीरिक गतिविधि) भन्छिन्। अनुसन्धानकर्ताले आफ्ना सहकर्मीहरूसँग गरेको एउटा सानो अध्ययनमा मानिसहरूले यो विचारलाई सजिलै अपनाएको पाएका थिए।

अनुसन्धानकर्ता एकेलुन्ड भन्छन्, “व्यायाममा निरन्तरता निकै आवश्यक छ। सुरुवात बिस्तारै गर्नुहोस् र बिस्तारै व्यायामको तीव्रता बढाउनुहोस्। तर, यो प्रत्येक व्यक्तिको क्षमता र रुचि अनुसार हुनुपर्छ।” एक अमेरिकी अनुसन्धानले मांसपेशीलाई मजबुत बनाउने गतिविधिहरू पनि फाइदाजनक साबित हुने देखाएको छ।

उक्त अध्ययनका अनुसार ६० र ७० वर्ष उमेर समूहका त्यस्ता वृद्धवृद्धाहरू, जसले एरोबिक व्यायामका साथै मांसपेशी बलियो बनाउने कामहरू पनि गर्थे, उनीहरू बढी समयसम्म बाँचे। साथै, उनीहरूमा मृत्युको जोखिम पटक्कै व्यायाम नगर्नेहरूको तुलनामा कम पाइयो।

हालैका अन्य अनुसन्धानहरूमा “व्यायाम स्न्याकिङ” (एक्सरसाइज स्न्याकिङ) का फाइदाहरू औंल्याइएको छ। व्यायाम स्न्याकिङ भन्नाले दिनभरि गरिने साना-साना शारीरिक गतिविधिहरूलाई बुझिन्छ, जसले मुटुको स्वास्थ्यलाई राम्रो बनाउँछ। एउटा ठूलो विश्लेषणले दिनभरि साना-साना व्यायाम गर्नाले वृद्धवृद्धाहरूमा मांसपेशीको सहनशीलता समेत सुधार भएको देखाएको छ। अनुसन्धानकर्ताहरूले व्यायाम स्न्याकिङलाई ८० प्रतिशतभन्दा बढी वृद्धवृद्धाहरूले निरन्तरता दिन सकेको पाए, किनकि यसलाई दैनिकीमा समावेश गर्न सजिलो हुन्छ।

यूकेको अल्स्टर युनिभर्सिटीकी मनोवैज्ञानिक प्रोफेसर म्यारी मर्फीले बीबीसीको “जस्ट वान थिंग” पडकास्टमा भनिन्, “साना-साना टुक्राहरूमा व्यायाम गर्नाले हाम्रो मेटाबोलिजम (पाचन प्रक्रिया) पटक-पटक सक्रिय हुन्छ। र, जब हामी व्यायाम गर्न छोड्छौँ, तब पनि हाम्रो मेटाबोलिजम केही समयसम्म तीव्र नै रहन्छ।”

यसरी व्यायाम स्न्याकिङले मेटाबोलिक प्रणालीलाई निरन्तर चलायमान राख्ने उनी बताउँछिन्। अनुसन्धानले देखाएको छ कि जब मानिसहरूलाई व्यायाम स्न्याकिङको फाइदाहरूबारे सचेत गराइन्छ, तब यसप्रति उनीहरूको दृष्टिकोण सकारात्मक हुन्छ। यो तरिकाले व्यायाम गर्न आउने बाधाहरूलाई कम गर्न सक्छ।

अनुसन्धानकर्ताहरू यो पनि भन्छन् कि आफूलाई सक्रिय राख्ने सरल उपायहरूसँग सम्बन्धित संकेत (नोटिस) हरूले पनि मानिसहरूमा प्रभाव पार्छन्। उदाहरणका लागि, लिफ्ट वा एस्केलेटरको सट्टा भर्‍याङ प्रयोग गर्न प्रेरित गर्ने संकेतहरूले ठूलो संख्यामा मानिसहरूलाई त्यसो गर्न प्रोत्साहित गर्न सक्छन्।

युकेको लफब्रो युनिभर्सिटीकी व्यावहारिक चिकित्साकी प्रोफेसर अमान्डा डेली भन्छिन् कि साना-साना परिवर्तनहरूले समयक्रममा हामीभित्र ठूलो प्रभाव पार्छन्। उनी स्पष्ट पार्छिन्, “बिस्तारै यी परिवर्तनहरू हाम्रो बानी बन्छन्, जसका लागि हामीले छुट्टै सोचिरहनु पर्दैन। जस्तै, यदि कसैले भर्‍याङ चढ्ने बानी बसाल्यो भने उसलाई लिफ्ट प्रयोग गर्ने विचार नै आउँदैन, त्यो व्यक्ति स्वतः भर्‍याङतर्फ नै अघि बढ्छ।”

बीबीसीको प्रतिवेदन अनुसार, “हामीले दैनिक रूपमा त्यति धेरै पाइला हिँड्नु आवश्यक छैन, जति सामान्यतया मानिन्छ। एउटा अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि दैनिक २,५१७ देखि २,७३५ पाइला हिँड्दा पनि मुटुरोगको जोखिम २,००० पाइला हिँड्नेको तुलनामा ११ प्रतिशतले कम हुन्छ।”

प्रोफेसर डेली भन्छिन् कि बजारबाट घरमा सामान ल्याउँदा केही दुखाइ महसुस भए तापनि यस्ता असुविधाजनक कामहरू स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन सक्छन्। भान्सा कोठामा काम गर्दा वा टिभी हेर्दा मानिसहरूले थोरै ‘स्ट्रेचिङ’ मात्र गरे पनि त्यसले फाइदा पुर्‍याउने सुझाव उनी दिन्छिन्। उनी भन्छिन् कि यी यस्ता “स्न्याक्स” हुन्, जसका लागि तपाईंले कहिल्यै पनि ग्लानी (अपराधबोध) महसुस गर्नुपर्ने छैन।