काठमाडौँ। के तपाईंले कहिल्यै सोच्नुभएको छ कि जसरी हाम्रो शरीरलाई काम गर्न ऊर्जा चाहिन्छ, जुन हामी खानाबाट प्राप्त गर्छौं, त्यसैगरी हाम्रो मस्तिष्कलाई पनि काम गर्न ऊर्जा चाहिन्छ। वास्तवमा भन्ने नै हो भने हामी सधै आफ्नो शरीरलाई स्वास्थ्य राख्न जति ख्याल राख्छौँ  त्यसको १० प्रतिशत पनि हामीले हाम्रो मानसिक स्वास्थ्यको ख्याल गर्दैनौं।

हामीमध्ये धेरैलाई मानसिक स्वास्थ्यको बारेमा पनि थाहा छैन। जबकि वास्तविकता यो हो कि हाम्रो शरीरको अन्य भाग जस्तै मस्तिष्कको स्वास्थ्यको ख्याल राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ किनभने हाम्रो शरीर पूर्ण रूपमा मस्तिष्कमा निर्भर छ। मस्तिष्कले शरीरका अंगहरूमा संकेतहरू पठाउँछ, त्यसपछि मात्र तिनीहरूले प्रतिक्रिया गर्छन्। हाम्रो शरीरले राम्रोसँग काम गर्नको लागि स्वस्थ दिमाग धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यदि हामीले आफ्नो दिमागलाई स्वस्थ राखेनौं भने यसले हाम्रो शारीरिक स्वास्थ्यलाई प्रत्यक्ष असर गर्छ।

वैज्ञानिकहरू भन्छन् कि हाम्रो मस्तिष्कलाई राम्रोसँग काम गर्न धेरै ऊर्जा चाहिन्छ, तर यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले दैनिक खाइरहनुभएको चीजहरू तपाईंको शरीर र दिमागका लागि पर्याप्त छन्। यहाँ प्रष्ट गरौं कि स्वस्थ मस्तिष्कको अर्थ यो हो कि यो पूर्णतया फिट र राम्रोसँग काम गरिरहेको छ, साथै तपाईको दिमागले ध्यान केन्द्रित गर्न सक्षम छ र तपाईको स्मरण क्षमाता पनि राम्रोसँग काम गरिरहेको छ।

यदि तपाईलाई यी मध्ये कुनै एक समस्या छ भने यसको मतलब तपाईको दिमागले राम्रोसँग काम गरिरहेको छैन। यस लेखमा, हामी तपाईलाई केहि यस्ता खानेकुराहरूको बारेमा बताउनेछौं जुन अन्यको तुलनामा मस्तिष्कको स्वास्थ्यको लागि धेरै राम्रो छ र तिनीहरूलाई सजिलै ब्रेन बूस्टरको रूपमा तपाईको आहारमा समावेश गर्न सकिन्छ।

१. हरियो साग

घरमा बूढापाका, बालबालिकालाई प्रायः हरियो सागपात खाने सल्लाह दिइन्छ किनभने हरियो सागसब्जी शारीरिक विकासका साथै हाम्रो मस्तिष्क विकासका लागि पनि धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। पालुङ्गो, बन्दा, काउली, कोलार्ड (एक प्रकारको बन्दाबी), ब्रोकाउलीलगायत सबै प्रकारका हरियो तरकारी मस्तिष्क स्वास्थ्यका लागि राम्रो हुन्छ। यी तरकारीहरूमा मस्तिष्कको लागि आवश्यक पर्ने बिटा क्यारोटिन, फोलिक एसिड, ल्युटिन र भिटामिनहरू सहित धेरै पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण हुन्छन्। अनुसन्धानले देखाएको छ कि बिरुवामा आधारित उत्पादनहरू धेरैजसो स्मरण शक्ति सुधार गर्न जानिन्छ।

कति खाने
हरेक दिन कम्तीमा एक चौथाई कचौरा हरियो तरकारी वा हप्तामा डेढ देखि दुई कचौरा हरियो तरकारी खानुपर्छ।

२. नट
नटहरूमा  प्रोटिन र हेल्दी फ्याटको स्रोतको रूपमा चिनिन्छन् तर तिनीहरू ब्रेन बुस्टर फूडहरूको सूचीमा पनि समावेश छन्। ओखर, पिस्ता, बदाम, म्याकाडामिया जस्ता सबै प्रकारका नटहरू आफ्नो आहारमा समावेश गरेर, तपाईंले आफ्नो मस्तिष्कको दैनिक खुराक पूरा गर्न सक्नुहुन्छ। तर यी मध्ये, ओखर मस्तिष्कको लागि सबैभन्दा लाभदायक हो किनभने यसमा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड र एन्टीअक्सिडेन्टहरू प्रशस्त हुन्छन् जसले मस्तिष्कलाई कमजोर हुनबाट रोक्छ।

कति खाने
२०२१ को एक अध्ययनले प्रतिदिन १५ देखि ३० ग्राम ड्राइ फ्रुट्स खाने वयस्कहरूको मानसिक स्वास्थ्य र स्मरणशक्ति बाँकीको तुलनामा राम्रो भएको पाइएको थियो। यसको मतलब यो मात्रामा दैनिक रूपमा ड्राइ फ्रुट्स खानुपर्छ।

३.कफी र कालो चिया
चिया र कफी जस्ता क्याफिनयुक्त पेय पदार्थले मस्तिष्कको सूचना प्रशोधन गर्ने क्षमता बढाउँछ। कफीमा धेरै शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टहरू पनि हुन्छन् जसले मस्तिष्कको स्वास्थ्यलाई मद्दत गर्न सक्छ। यी दुईबाहेक हरियो चियामा एल-थेनाइन प्रचुर मात्रामा पाइन्छ। यी शक्तिशाली एमिनो एसिडहरूले तनाव र चिन्तालाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन् जुन मस्तिष्कको उचित कार्यका लागि आवश्यक छ।

कति खाने
प्रति दिन ४०० मिलीग्राम सम्म क्याफिन (लगभग चार कप कफी वा कालो चिया) सामान्यतया वयस्कहरूको लागि सुरक्षित मानिन्छ।

४.टमाटर
टमाटर मस्तिष्क स्वास्थ्यको लागि उत्तम खाना मध्ये एक हो। यो लाइकोपीनमा धनी हुन्छन्। लाइकोपीन एक प्रकारको प्राकृतिक पिग्मेन्ट हो जसलाई क्यारोटीनोइड भनिन्छ। यी शक्तिशाली क्यारोटिनोइड्सले अल्जाइमर र पार्किन्सन रोग जस्ता मेमोरी-सम्बन्धित रोगहरूबाट बचाउन मद्दत गर्दछ। एउटा ताजा मध्यम आकारको टमाटरमा लगभग ३.२ मिलिग्राम लाइकोपीन हुन्छ र तपाईंले टमाटरको सस, पेस्ट र केचपमा अझ बढी लाइकोपीन पाउन सक्नुहुन्छ।

कति खाने
अध्ययनले देखाउँछ कि प्रति दिन नौ देखि २१ मिलिग्राम लाइकोपीन शरीरको लागि अत्यन्त लाभदायक हुन सक्छ।

५. अन्नहरु
गहुँ, दलिया, जौ र ब्राउन राइस जस्ता सम्पूर्ण अन्नहरू सन्तुलित आहारको महत्त्वपूर्ण भाग हुन्। र यी अन्नहरु हृदय स्वास्थ्यको पनि लाभदायक रहेको छ। तर केहि मानिसहरूलाई मात्र थाहा छ कि यी अन्नहरूमा भिटामिन ई प्रशस्त हुन्छ। यो मस्तिष्कको लागि एक महत्त्वपूर्ण एन्टिअक्सिडेन्ट हो जसले स्नायु प्रणालीमा हुने क्षतिलाई रोक्न मद्दत गर्दछ। भिटामिन ई को पूरकको सट्टा, स्वास्थ्य विशेषज्ञहरूले यसलाई आफ्नो आहारमा सम्पूर्ण अन्न मार्फत समावेश गर्न सिफारिस गर्छन्।

कति खाने
हरेक व्यक्तिले दिनमा कम्तीमा ४८ ग्राम अनाज खानुपर्छ।

६.साल्मन र टुना माछा
साल्मन र टुना माछामा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ जुन मस्तिष्क स्वास्थ्य मात्र नभएर तपाईको समग्र स्वास्थ्यका लागि आवश्यक हुन्छ। यसमा पाइने हेल्दी फ्याटले रगतमा रहेको बीटा एमाइलोइड कम गर्छ। बिटा-एमाइलाइडले मस्तिष्कमा हानिकारक प्रोटिनहरूको समूह बनाउँछ। यसले कोशिकाको कार्यमा बाधा पुर्‍याउँछ र अल्जाइमर रोगको जोखिम बढाउँछ।

कति खाने
हरेक व्यक्तिले हप्तामा कम्तिमा एक पटक आधा कप सालमन र टुना माछा खानुपर्छ ।

७.जामुन
‘अ एप्पल अ डे किप डक्टर अवे’ भनाई त तपाईले सुन्नु भएको होला, जसरी दिनमा एउटा स्याउको सेवनले तपाईलाई शारीरिक समस्याबाट टाढा राख्छ, त्यसैगरी विभिन्न प्रकारका जामुनले पनि तपाईको दिमागी समस्यालाई टाढा राख्छ । रास्पबेरी, ब्ल्याकबेरी, स्ट्रबेरी र जामुनमा प्रशस्त मात्रामा फ्लेभोनोइड हुन्छ। यी प्राकृतिक रंगहरूले जामुनलाई मात्र रंग नदिई यसले तपाईंको मस्तिष्कको कार्यलाई पनि सुधार गर्दछ।

कति खाने
हरेक व्यक्तिले हप्तामा कम्तिमा एक पटक आधा कप विभिन्न प्रकारका जामुन खानुपर्छ। धेरै अनुसन्धानमा जामुनको सेवन गर्ने मानिसमा स्मरणशक्तिसम्बन्धी समस्या बाँकी मानिसको तुलनामा दुईदेखि साढे दुई वर्ष ढिलो हुने गरेको पाइएको थियो ।

८. डार्क चकलेट

यदि तपाई यस्तो खाद्य पदार्थको खोजीमा हुनुहुन्छ जसले तपाई दिमाग पनि तेजिलो र खान पनि मिठो लागोस् भनेर चाहानु हुन्छ भने डार्क चकलेटतपाईको लागि उत्तम विकल्प हो। यस सूचीमा रहेको अन्य खाद्य पदार्थहरू भन्दा डार्क चकलेट बढी लाभदायक रहेको अध्ययनले बताएको छ। यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट, फ्लेभोनोइड्स र क्याफिन प्रशस्त हुन्छ जुन अन्य ब्रेन बुस्टर फूडहरू भन्दा राम्रो हुन्छ।

कति खाने
३० देखि ६० ग्राम डार्क चकलेट हप्तामा दुई देखि तीन पटक खानु भएमा यसले मस्तिष्कको कार्यमा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। यहाँ ध्यान दिनु पर्ने कुरा के हो भने तपाईले खानु भएको चकलेटमा कम्तीमा ७० प्रतिशत गाढा र चिनी हुनुपर्छ।

९. अण्डा
शरीरलाई प्रोटिन प्रदान गर्नुका साथै अण्डामा धेरै प्रकारका बी भिटामिनहरू जस्तै B6, B12 र B9 (फोलिक एसिड) पनि प्रशस्त हुन्छन्। अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि यी भिटामिनहरूले मस्तिष्कको संकुचन रोक्न र वृद्ध मानिसहरूमा पतन रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।

कति खाने

एक दिन एक अण्डा धेरै मानिसहरूको लागि पर्याप्त छ। एकै समयमा, डाक्टरले तपाईलाई तपाईको समग्र स्वास्थ्य र कोलेस्ट्रोल स्तरको आधारमा अण्डा बढी वा कम खाने सल्लाह दिन सक्छन्।

१०. बीज

फर्सी, क्यानटालोप, सूर्यमुखी, खरबुजा, चिया, फ्ल्याक्ससीड सहित धेरै प्रकारका बीउहरू ड्राई फ्रुट्स जस्तै धेरै पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण हुन्छन्। तिनीहरू आकारमा सानो हुन सक्छन् तर वास्तवमा तिनीहरू गुणहरूको खजाना हुन्। सूर्यमुखीको बीउमा विशेषगरी भिटामिन ई प्रचुर मात्रामा पाइन्छ जुन मस्तिष्क स्वास्थ्यका लागि आवश्यक हुन्छ। फर्सीको बीउ पनि एन्टिअक्सिडेन्ट र तामा, फलाम, म्याग्नेसियम र जस्ता जस्ता महत्त्वपूर्ण खनिजहरूको शक्तिशाली स्रोत हो। यी सबै खनिजहरू अल्जाइमर रोग, अवसाद र मिरगी समेत विभिन्न मस्तिष्क रोगहरूबाट बचाउन आवश्यक छन्।

कति खाने
प्रत्येक वयस्कले हप्तामा तीन वा चार पटक लगभग एक चौथाई कप बीउ उपभोग गर्नुपर्छ। तपाईं फर्सी, सूर्यमुखी, चिया र अलसीको बीउ मिसाएर बिहानको खाजामा सेवन गर्न सक्नुहुन्छ।

मस्तिष्कको लागि सप्लिमेन्ट 

यस लेखमा माथि उल्लेख गरिएका सबै खानेकुराहरूलाई आफ्नो दैनिक आहारमा समावेश गरेर तपाईं आफ्नो मस्तिष्क स्वास्थ्यलाई राम्रो राख्न सक्नुहुन्छ। यी खानेकुराले मस्तिष्कको स्वास्थ्यमा मात्र सुधार गर्दैन तर मस्तिष्कलाई तीखो पनि बनाउँछ। यद्यपि, यदि तपाइँलाई तपाइँको दैनिक दिनचर्यामा यी खानेकुराहरू समावेश गर्न गाह्रो भइरहेको छ भने, तपाइँ केहि सप्लिमेन्टहरू लिएर पनि तपाइँको मस्तिष्क स्वास्थ्य राम्रो राख्न सक्नुहुन्छ। यसमा B6, B12, B9, भिटामिन C, beta-carotene, म्याग्नेसियम, जिंक, कपर, आइरन, कर्क्युमिन, ओमेगा-३ फ्याटी एसिडहरू समावेश छन्।

मस्तिष्क स्वास्थ्य तपाईंको समग्र स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ, त्यसैले तपाईंको आहारमा कुनै पनि सप्लिमेन्टहरू थप्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श लिनुहोस्।