काठमाडौं। उच्च रक्तचाप, वा उच्च रक्तचाप, एउटा यस्तो रोग हो जसले प्रायः कुनै स्पष्ट संकेत बिना नै शरीरलाई क्षति पुर्‍याउँछ। उच्च रक्तचाप (High Blood Pressure) एक ‘साइलेन्ट किलर’ हो, जसले मानिसलाई भित्रभित्रै कमजोर बनाइरहेको हुन्छ। धेरैजसो मानिसहरूलाई गम्भीर समस्या नआएसम्म आफ्नो रक्तचाप उच्च छ भन्ने थाहा हुँदैन। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) का अनुसार, विश्वभर लगभग १.२८ अर्ब वयस्कहरू उच्च रक्तचापबाट पीडित छन्, र यी मध्ये लगभग आधा मानिसहरू आफ्नो अवस्थाको बारेमा अनभिज्ञ छन्। उच्च रक्तचापलाई प्रत्येक वर्ष लगभग १ करोड मृत्युको प्रमुख कारण मानिन्छ।

मानिसहरू प्रायः विश्वास गर्छन् कि उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूले व्यायाम गर्नबाट जोगिनुपर्छ, तर विज्ञहरू असहमत छन्। डा. विनय कुमार पाण्डेले TOI लाई भने कि नियमित शारीरिक व्यायामले रक्तचाप नियन्त्रण गर्न र स्वस्थ मुटु कायम राख्न मद्दत गर्छ। यद्यपि, केही प्रकारका व्यायामले अचानक रक्तचाप बढाउन सक्छ, जसले अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूको लागि जोखिम बढाउँछ।

डाक्टरहरू भन्छन् कि अनियन्त्रित रक्तचाप वा पहिलेदेखि नै रहेको मुटु रोग भएका व्यक्तिहरूले भारी तौल उठाउनबाट जोगिनुपर्छ। विशेष गरी क्षमताको ७५ प्रतिशतभन्दा बढी तौल उठाउँदा शरीरमा अचानक तनाव हुन सक्छ। डेडलिफ्ट, भारी स्क्वाट वा उच्च-तीव्रता बेन्च प्रेस जस्ता अभ्यासहरूले केही मानिसहरूमा चक्कर लाग्ने, छातीको चाप र मुटुसँग सम्बन्धित समस्याहरूको जोखिम बढाउन सक्छ। धेरै मानिसहरूले तौल उठाउँदा सास रोक्छन्, जसले रक्तचापमा द्रुत वृद्धि निम्त्याउन सक्छ।

त्यस्तै, उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) सबैका लागि सुरक्षित मानिने छैन। डा. विनयले भर्खरै फिटनेसमा सुरु गर्ने व्यक्तिहरू, उच्च रक्तचाप भएकाहरू, वा मानसिक तनाव अनुभव गर्नेहरूले यस प्रकारको व्यायामलाई सावधानीपूर्वक लिनुपर्छ भनी बताउँछन्। HIIT ले शरीरलाई छोटो अवधिमा अत्यधिक परिश्रम गर्न आवश्यक छ, जसले रक्तचापमा द्रुत उतारचढाव ल्याउन सक्छ र मुटुमा तनाव बढाउन सक्छ। लामो दूरीको दौड, स्प्रिन्टिङ, क्रसफिट, र तीव्र सहनशीलता प्रशिक्षणले पनि जोखिम बढाउन सक्छ।

यी कुराहरूबाट बच्नुपर्छ

डाक्टरहरूका अनुसार, निरन्तर बल चाहिने पुश-अप वा डोरी हाम फाल्ने जस्ता गतिविधिहरूले पनि रक्तचापलाई असर गर्न सक्छ, विशेष गरी यदि उचित प्रविधि पालना गरिएको छैन भने। प्रतिस्पर्धात्मक खेलकुद वा तीव्र प्रशिक्षणको समयमा पनि रक्तचाप अचानक बढ्न सक्छ।

उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूले व्यायाम गर्दा पालना गर्नुपर्ने ५ मुख्य नियमहरू यस प्रकार छन्:

१. धेरै तौलभन्दा धेरै ‘रिपिटिसन’ मा ध्यान दिने
उच्च रक्तचाप भएकाहरूले धेरै भारी तौल उठाउनुको सट्टा हल्का तौल रोज्नुपर्छ। धेरै तौलले रक्तनलीमा दबाब बढाउँछ। त्यसैले, हल्का तौललाई १५ देखि २० पटक उठाउने अभ्यास गर्दा मांसपेशी पनि बलियो हुन्छ र मुटुमा थप तनाव पर्दैन।

२. श्वास रोक्ने गल्ती नगर्नुहोस्
धेरै मानिस तौल उठाउँदा बल लगाउनका लागि श्वास रोक्ने गर्छन् ९जसलाई ख्बकिबखिब ःबलभगखभच भनिन्छ०। यो उच्च रक्तचापका बिरामीका लागि सबैभन्दा खतरनाक हुन्छ। श्वास रोक्दा रक्तचाप खतरनाक स्तरसम्म पुग्न सक्छ। सधैँ तौल उठाउँदा मुखबाट श्वास छोड्ने र तौल तल ल्याउँदा श्वास भर्ने गर्नुपर्छ।

३.औषधि खाएर मात्र व्यायाम गर्ने
यदि तपाईँ उच्च रक्तचापको नियमित औषधि सेवन गर्नुहुन्छ भने, औषधि नखाई कसरत नगर्नुहोस्। बिहानको समयमा रक्तचाप स्वाभाविक रूपमा केही बढी हुन सक्छ, त्यसैले औषधिले रक्तचापलाई सन्तुलनमा राखेपछि मात्र व्यायाम सुरु गर्नु सुरक्षित हुन्छ।

४.आइसोमेट्रिकु व्यायामबाट बच्ने
एउटै पोजिसनमा बसेर लामो समयसम्म बल लगाइराख्ने व्यायाम ९जस्तैस् धेरैबेर सम्म भारी तौल समातेर उभिरहनु० ले रक्तचाप ह्वात्तै बढाउँछ। यसको सट्टा शरीर चलायमान हुने ुडाइनामिकु व्यायामहरू जस्तैस् वाकिङ, हल्का जगिङ वा साइक्लिङलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ।

५.शरीरको संकेत बुझ्नुहोस्
व्यायाम गर्दा छाती दुख्ने, चक्कर लाग्ने, अत्यधिक सास फेर्न गाह्रो हुने वा धमिलो देखिने जस्ता लक्षण देखिएमा तुरुन्तै कसरत रोक्नुपर्छ। आफ्नो क्षमताभन्दा बढी बल कहिल्यै नलगाउनुहोस्।

विज्ञहरू उच्च रक्तचापका बिरामीहरूका लागि सुरक्षित व्यायामहरू उत्तम विकल्प हुन् भन्ने विश्वास गर्छन्। छिटो हिँड्ने, साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने, योग, स्ट्रेचिङ र हल्का एरोबिक व्यायाम शरीरको लागि लाभदायक मानिन्छ। व्यायाम गर्नु अघि राम्ररी न्यानो अप गर्नु, प्रशस्त पानी पिउनु र धेरै तातो मौसममा कडा कसरतबाट बच्नु महत्त्वपूर्ण छ। यदि कसैलाई अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप वा मुटु रोग छ भने, नयाँ फिटनेस दिनचर्या सुरु गर्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ।