काठमाडौं । हामी सबैले सुनेका छौं कि राम्रो रातको निद्रा भन्दा राम्रो केहि छैन। यदि तपाइँ आफ्नो तालिकाबाट केहि समय सुत्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ र त्यसो गर्न सक्नुहुन्न वा रातमा तपाइँको निद्रा अचानक टुट्यो भने, बुझ्नुहोस् कि यो तपाइँसँग मात्र भइरहेको छैन। २०१९ को एक रिपोर्टले सुझाव दिन्छ कि हालका वर्षहरूमा निद्रा गडबडी एक महामारी बनेको छ जुन धेरै मानिसहरूलाई थाहा छैन।

अचम्मको कुरा के छ भने यो निद्राको गडबडीको रातसँग कुनै सरोकार छैन, तर तपाईंको दैनिकी नै यसको कारण हो। यस रिपोर्टमा, हामी तपाईलाई दिनको समयमा के खराब बानीहरू छन् जसले तपाईको निन्द्रा बिगार्न गइरहेको छ भन्नेबारे जानकारी दिन्छौं ।

डे लाइट र ब्लु लाइट

तपाईंले सर्काडियन रिदमको नाम सुन्नु भएको होला। यसले हाम्रो शरीरलाई कहिले सुत्ने र कहिले उठ्ने भन्ने संकेत गर्छ। यो सर्काडियन लय कायम राख्न सूर्यको किरणले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। ‘सूर्यको किरणले हाम्रो दिमागलाई पनि संकेत गर्छ कि यो सुत्ने वा उठ्ने समय हो,” डेज वेबसाइटका प्रमुख विज्ञान अधिकारी मेरभ कोहेन जिओनले भने। अब प्रश्न उठ्छ, यसको लागि कति घाम चाहिन्छ? कोहेन जिओनले बिहान २० देखि ३० मिनेट घामको किरण लिनुपर्ने र सुत्नुअघि दुई घण्टासम्म स्क्रिनको नीलो प्रकाशबाट जोगिनु पर्ने बताए । यसले तपाईंको निद्रा-ब्यूँझने चक्रलाई अझ सुधार गर्न सक्छ।

दिनको समयमा लामो निद्रा

यदि तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि दिउँसो सुत्दा तपाइँको कम निद्राको भरपाइ गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसो होईन । यसले थप हानि गर्न सक्छ। म्याट्रेस क्ल्यारिटीकी निद्रा स्वास्थ्य विशेषज्ञ भिक्टोरिया वाइल्डहोर्न भन्छिन्, ‘दिनको समयमा छोटो सुत्नुहोस्। तर यदि तपाईको दिउँसोको निद्रा यति लामो छ कि तपाई गहिरो निद्रामा पर्न सक्नुहुन्छ भने निद्राबाट उठ्न र रातभर सुत्न गाह्रो हुनेछ।’

दिउँसो छोटो निद्रा लिने सही समय कुन हो? निद्राकी मनोवैज्ञानिक समिना अहमद जौरेगुई बताउँछिन्, ‘१५ देखि २० मिनेटको सुताइले तपाईंलाई स्फूर्ति दिन्छ र दिनको उत्पादकत्वमा सुधार गर्छ। दिउँसो ३ बजेपछि लिइएको लामो निद्रा वा निन्द्राले तपाइँको रातको निद्रामा बाधा पुर्‍याउँछ ।’

राति सुत्नुअघि खाजा

केही खानेकुराले तपाईको निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ र यदि ती साँझ खाइयो भने निद्रामा यसको प्रभाव पर्ने सम्भावना हुन्छ । यी खानाहरूमा चकलेट, चिनी, संतृप्त फ्याट र क्याफिन समावेश छन्। २०१६ को एक अध्ययनले कम फाइबर, उच्च संतृप्त फ्याट र चिनी भएको आहारले निद्रा सम्बन्धी समस्या निम्त्याउन सक्ने भनेको छ।

वाइल्डहर्न भन्छन्, सुत्नुअघि चिनी र स्याचुरेटेड फ्याट बढी भएको खानेकुरा खानु हुँदैन । तर, ओखर, एभोकाडो, पनीर र दही जस्ता स्वस्थ फ्याट भएका खानेकुराहरूले निद्रामा मद्दत गर्न सक्छन्।

ओछ्यानसँग सम्बन्धित बानी

२०२० मा बेस्ट म्याट्रेस ब्रान्डले बिहान आफ्नो ओछ्यान मिलाउने ५०० व्यक्तिहरूको सर्वेक्षण गर्‍यो। यसका साथै यो नगर्ने ५०० जनामा ​​पनि यो सर्वेक्षण गरिएको थियो । सर्वेक्षणले देखाएको छ कि बिहान आफ्नो ओछ्यान बनाउने बानी भएका व्यक्तिहरू बढी उत्पादनशील हुन्छन्, स्वस्थ खाना खान्छन् र दिनमा राम्रो महसुस गर्छन्। तिनीहरू औसतमा लगभग 20 मिनेट लामो सुत्छन्, निदाउन कम कठिनाइ हुन्छ र बिहान राम्रो महसुस हुन्छ।

सप्ताहन्त तालिका

साप्ताहिक दिनचर्यामा सम्झौता गर्नु र सप्ताहन्तमा पूरै बोझ राख्नुले पनि निद्रामा गडबडी निम्त्याउँछ। यदि तपाइँ सप्ताहन्तमा बढी सुत्ने सोच बनाउनुहुन्छ भने, त्यसले तपाइँको सर्काडियन लयलाई असर गर्छ भनेर बुझ्नुहोस्।

साँझको व्यायाम

व्यायामले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्छ। जब तपाइँ व्यायाम गर्नुहुन्छ, यसले सर्काडियन लयलाई असर गर्छ। २०१९ को एक अध्ययनले देखाएको छ कि बिहान ७ बजे वा दिउँसो १ र ४ को बीचमा व्यायाम गर्नाले तपाईंलाई साँझ चाँडै निदाउन मद्दत गर्दछ। साँझ ७ बजेदेखि १० बजेसम्मको व्यायामले तपाईंको शरीरको घडीमा बाधा पुर्‍याउन सक्छ। यदि सम्भव छ भने, साँझको कसरत छोड्नुहोस् र ७ बजे अघि व्यायाम गर्नुहोस्।

धुम्रपान गर्ने बानी

कतिपयको लागि चुरोट पिउनाले थकान हटाउँछ तर सुत्नुअघि धुम्रपान गर्नु ठीक होइन । जाउरेगुई भन्छन्, सुत्ने समय वा राति तुरुन्तै धुम्रपानले तपाईंको निद्रामा निकोटिनको लालसा बढाउन सक्छ र यो लालसाले तपाईंलाई ब्यूँझाउन वा तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ। २०२१ को एक अध्ययनले सुझाव दिन्छ कि रातको समयमा धुम्रपान अनिद्रासंग सम्बन्धित छ।

सुत्नु अघि तातो पानीले नुहाउने

यदि तपाईलाई लाग्छ कि राति सुत्नु अघि तातो पानीले नुहाउँदा तपाईको दिनको थकान हट्छ, त्यसो होईन, तर यसले तपाईलाई निदाउन गाह्रो बनाउन सक्छ। तातो पानीले नुहाउँदा शरीरको तापक्रम बढ्छ । विशेषज्ञहरु भन्छन् कि सुत्न को लागी, आफ्नो शरीर को तापमान कम हुनु पर्छ। शरीरको तापक्रम बढेको कारणले तपाईंलाई सुत्न गाह्रो हुन सक्छ। सुत्नुअघि तातो पानीले होइन मनतातो पानीले नुहाउनुपर्ने सुत्ने विज्ञहरू बताउँछन् ।